Apports en protéines après 60 ans : combien par jour et comment répartir

Après 60 ans, on peut avoir l’impression de « manger comme avant », et pourtant le corps, lui, ne fait plus tout à fait le même travail. La protéine, c’est un bon exemple. À âge égal, deux personnes peuvent avoir le même poids, la même assiette, et des résultats très différents sur la force, l’énergie, la récupération après une marche un peu longue, ou même après une petite grippe. J’ai vu ça autour de moi, et je l’ai vécu aussi, quand je relâche sur les protéines pendant quelques semaines, je sens la différence sur le tonus et la facilité à bouger.

Ce guide est là pour répondre concrètement à la question que tout le monde se pose, combien de protéines par jour après 60 ans, puis surtout comment les répartir sans se compliquer la vie. On va parler chiffres, oui, mais aussi portions, idées de repas, astuces « petit appétit », mastication, digestion, et les cas où il faut adapter avec un professionnel.

Pourquoi l’apport en protéines est crucial après 60 ans ?

Zoom sur la sarcopénie et le vieillissement musculaire

La sarcopénie, c’est la diminution progressive de la masse et de la force musculaires avec l’âge. Elle n’arrive pas du jour au lendemain, elle s’installe doucement, et c’est précisément pour ça qu’on la sous-estime. Le problème, c’est qu’une baisse de force se traduit vite dans la vraie vie, monter les escaliers, se relever d’un fauteuil, porter des courses, garder l’équilibre.

Avec l’âge, le muscle répond moins bien à une prise de protéines, on parle de « résistance anabolique ». En clair, il faut souvent un signal protéique un peu plus solide au moment des repas pour stimuler la fabrication et la réparation musculaires. D’où l’intérêt d’augmenter légèrement les apports, et de mieux les répartir sur la journée.

Si vous voulez creuser l’aspect prévention, j’aime beaucoup l’idée de raisonner en aliments et associations simples, cela rejoint bien le contenu sur les aliments pour prévenir la sarcopénie.

Protéines, immunité et récupération : des enjeux accrus chez le senior

Les protéines ne servent pas qu’aux muscles. Elles participent aussi au renouvellement des tissus, à la cicatrisation, à la fabrication de nombreuses molécules du système immunitaire. Après 60 ans, on récupère souvent moins vite d’un épisode infectieux, d’une période d’inactivité, d’une petite opération, ou même d’un stress prolongé. Une alimentation suffisamment riche en protéines aide à « amortir » ces périodes.

Un point que je trouve très concret, quand l’énergie totale baisse (on bouge parfois un peu moins, on a moins faim), il devient plus difficile d’atteindre son quota de protéines. Il faut donc des choix plus « denses » et mieux pensés.

Quels besoins en protéines après 60 ans ?

Recommandations officielles (ANSES, OMS, sociétés de gériatrie)

Côté références, l’OMS (via le rapport WHO/FAO/UNU) indique, pour l’adulte, un niveau « sûr » autour de 0,83 g/kg/jour, conçu pour couvrir les besoins de la grande majorité des adultes en bonne santé. Les besoins des personnes âgées y sont considérés proches de ceux des adultes, tout en soulignant que les personnes âgées, surtout sédentaires, peuvent être plus à risque si l’alimentation est limite en protéines. (Référence synthétisée par la plateforme Knowledge4Policy de la Commission européenne.) knowledge4policy.ec.europa.eu

En pratique gériatrique, plusieurs sociétés savantes et groupes d’experts recommandent des objectifs plus élevés pour préserver la masse maigre et la fonction. Le groupe PROT-AGE (en lien avec la European Union Geriatric Medicine Society) propose au moins 1,0 à 1,2 g/kg/jour pour les personnes de plus de 65 ans, davantage en cas de maladie ou de fragilité, et avec prudence si insuffisance rénale sévère. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Les recommandations cliniques européennes ESPEN (guideline pratique « Clinical nutrition and hydration in geriatrics », 2022) vont dans le même sens et insistent aussi sur un point trop souvent oublié, sans assez de calories, le corps “brûle” plus facilement la protéine, donc l’énergie compte autant que la protéine. sciencedirect.com

En France, la Haute Autorité de Santé (HAS), dans la prise en charge de la dénutrition protéino-énergétique chez la personne âgée, vise des apports protéiques de 1,2 à 1,5 g/kg/jour chez la personne âgée dénutrie. C’est un contexte particulier, mais ça donne une idée de l’importance des protéines quand la fragilité est là. has-sante.fr

Et l’ANSES, dans ses repères, parle surtout en pourcentage d’apport énergétique total (AET) et rappelle que les repères diffèrent selon les populations, avec une mise à jour récente de sa page « Protéines : rôle, sources et apports recommandés ». anses.fr

Calcul des apports selon le poids corporel

Pour un guide pratique, je vous propose une base simple, adaptée à février 2026 et cohérente avec les positions gériatriques actuelles :

• Objectif minimal après 60 ans si tout va bien : 1,0 g/kg/jour.
• Objectif souvent plus protecteur (activité physique régulière, prévention de la sarcopénie, fragilité débutante) : 1,2 g/kg/jour.
• Situations de maladie, convalescence, dénutrition diagnostiquée : objectifs souvent plus élevés, à décider avec un professionnel (la HAS vise par exemple 1,2 à 1,5 g/kg/j en dénutrition). has-sante.fr

Exemples rapides :

• Vous pesez 60 kg : viser 60 g/j (à 72 g/j si 1,2 g/kg).
• Vous pesez 70 kg : viser 70 g/j (à 84 g/j si 1,2 g/kg).
• Vous pesez 80 kg : viser 80 g/j (à 96 g/j si 1,2 g/kg).

Un détail pratique pour les proches, si la personne a un surpoids important, le calcul “au kilo” peut parfois surestimer la cible. Dans ce cas, on ajuste au cas par cas avec médecin ou diététicien, surtout s’il y a diabète, insuffisance rénale, ou antécédents cardiovasculaires.

Etudes : bénéfices prouvés sur la santé sénior

La littérature de ces dernières années va dans la même direction, un apport protéique plus élevé que le minimum « anti-carence » est associé à de meilleurs marqueurs liés à la sarcopénie. Par exemple, des revues et méta-analyses chez des seniors trouvent une association entre apports plus faibles (souvent < 0,8 g/kg/j) et risque plus élevé de sarcopénie, tandis que des apports plus élevés sont plus favorables. pmc.ncbi.nlm.nih.gov

Je préfère rester honnête, l’effet exact dépend aussi de l’activité physique, du niveau d’énergie total, de la qualité des protéines, du sommeil, et des maladies associées. Par contre, dans la vraie vie, augmenter légèrement la protéine et la répartir sur les repas donne souvent un résultat visible sur la forme et la stabilité.

Comment répartir ses apports en protéines dans la journée ?

Bienfaits d’une répartition sur 3 repas

Beaucoup de seniors ont un schéma classique, petit-déjeuner léger (pain, confiture, café), protéines surtout à midi, et dîner « plus petit ». Résultat, le muscle reçoit un gros “signal” une fois, puis pas grand-chose le reste du temps. Or, avec la résistance anabolique, il est souvent plus efficace d’avoir une dose correcte à chaque repas.

Une cible simple, si vous visez 75 à 90 g/j, c’est :

• 25 à 30 g au petit-déjeuner
• 25 à 30 g au déjeuner
• 25 à 30 g au dîner

Ce n’est pas une règle militaire. Certains jours, on fera 20 g le matin et 35 g à midi. L’idée, c’est d’éviter le « tout sur un seul repas ».

Si vous avez un contenu de cluster sur le petit-déjeuner, la logique est la même que dans « Seniors : pourquoi votre petit-déjeuner protéiné n’a-t-il pl », on gagne en régularité et en confort sur la journée.

Exemples de repas-types riches en protéines

Je donne ici des exemples “vraie vie”. Les grammes exacts varient selon les marques et les portions, donc prenez-les comme des repères.

• Petit-déjeuner version salée : 2 œufs (omelette ou brouillés) + un laitage nature + pain complet, ou tartine, ou galette de sarrasin. Ajoutez un fruit si ça passe bien.

• Petit-déjeuner version douce : fromage blanc, ou skyr, ou yaourt grec nature, avec des flocons d’avoine et des oléagineux, plus un fruit. Si mastication difficile, on peut mixer le fruit en compote maison.

• Déjeuner classique : une portion de poisson, ou volaille, ou viande, avec un féculent et des légumes, plus un yaourt ou un morceau de fromage si besoin de compléter.

• Déjeuner végétarien : lentilles, pois chiches ou haricots + céréales (riz, semoule, pain) + légumes, et si vous consommez des œufs ou des laitages, c’est souvent un coup de pouce simple.

• Dîner “léger mais utile” : soupe épaisse enrichie + tartine de fromage, ou bol de fromage blanc salé aux herbes, ou poisson en papillote avec purée et légumes.

Focus sur la collation protéinée : est-ce nécessaire ?

Une collation protéinée n’est pas obligatoire. Je la trouve pertinente dans trois cas :

• Si vous n’arrivez pas à mettre assez de protéines au petit-déjeuner.
• Si vous avez un petit appétit, avec des portions qui restent modestes.
• En phase de récupération (maladie, chute, chirurgie, période d’inactivité).

Des idées simples, sans tomber dans l’usine à gaz :

• Un yaourt riche en protéines, ou fromage blanc, avec un peu de miel si besoin d’énergie.
• Un verre de lait, ou boisson au soja enrichie, selon vos habitudes.
• Une tranche de pain avec fromage, ou purée de pois chiches.

En cas de dénutrition diagnostiquée, les compléments nutritionnels oraux peuvent être utilisés à distance des repas, et la HAS donne des repères de stratégie, mais cela se décide avec un pro. has-sante.fr

Quelles sources de protéines privilégier après 60 ans ?

Animales, végétales, la complémentarité pour la santé

Je n’aime pas les guerres de chapelle. Dans la vraie vie, ce qui marche bien, c’est la diversité.

• Les protéines animales (œufs, poissons, viandes, laitages) sont souvent plus “faciles” à utiliser pour le muscle, car riches en acides aminés indispensables.
• Les protéines végétales (légumineuses, soja, céréales, oléagineux) apportent fibres, micronutriments, et aident à varier, ce qui est bon pour l’équilibre global.

Si vous mangez plus végétal, pensez à l’association légumineuses + céréales au fil de la journée, et au soja, qui est une option pratique. L’ANSES a aussi publié en 2025 des éléments sur les repères pour populations excluant tout ou partie des aliments d’origine animale, tout en rappelant que certaines populations, dont les personnes âgées, nécessitent une attention particulière. anses.fr

Pour garder une vision “santé globale”, j’insère volontiers cette réflexion dans un cadre plus large, comme dans bien vieillir sante senior prevention longevite, parce qu’on ne mange pas des protéines en dehors du reste.

Quantités pratiques : portion, cuisine, assimilation

Au quotidien, ce qui aide, ce sont les repères visuels et culinaires :

• Une portion de viande, poisson ou volaille au repas, selon l’appétit.
• 2 œufs peuvent faire une base solide, surtout le matin ou le soir.
• Un bol de fromage blanc, skyr ou yaourt grec nature complète facilement un repas.
• Les légumineuses marchent très bien en salade, en soupe, en dahl, en houmous, en purée.

Côté assimilation, la cuisson et la texture comptent. Une viande trop sèche, c’est vite abandonné. À l’inverse, poisson, œufs, haché, mijotés, et préparations “moelleuses” passent souvent mieux, surtout s’il y a des soucis dentaires.

Points de vigilance spécifiques chez les seniors

Digestion, insuffisance rénale, mastication, appétit

La stratégie, c’est d’adapter sans dramatiser.

• Digestion : si les repas riches en protéines “plombent”, fractionnez. Une partie au petit-déjeuner, une collation, et un dîner plus souple. Les textures tendres aident aussi.

• Mastication : privilégiez les aliments faciles, omelettes, poisson, hachés, laitages, légumineuses en purée. Un bilan bucco-dentaire change parfois la donne, vraiment.

• Appétit : l’enrichissement est souvent plus efficace que d’augmenter le volume, poudre de lait dans une purée, œuf dans une soupe, fromage râpé, yaourt en dessert.

• Insuffisance rénale : en cas d’insuffisance rénale sévère, les recommandations de certains groupes d’experts incitent à la prudence et à une adaptation médicale, on ne joue pas à l’apprenti-sorcier avec les apports. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Quand consulter un professionnel de santé ?

Je conseille de demander un avis médical, ou diététique, dans ces situations :

• Perte de poids involontaire, vêtements qui “tombent”, fatigue inhabituelle.
• Chutes, baisse nette de force, difficultés à se lever, à marcher plus de quelques minutes.
• Contexte de maladie chronique, ou convalescence.
• Critères de dénutrition ou risque, la HAS cite notamment une perte de poids significative et un IMC bas comme signaux d’alerte, avec une stratégie de prise en charge. has-sante.fr

À ce moment-là, on ne parle plus seulement “d’optimiser”, on parle de sécuriser l’état nutritionnel, avec des objectifs, un suivi et parfois des compléments.

Conseils pratiques pour atteindre ses apports en protéines au quotidien

Menus et liste de courses pour 1 semaine

Je vous propose un exemple de semaine “mixte”, volontairement simple. Ajustez les portions selon votre faim et votre objectif (1,0 ou 1,2 g/kg/j).

Idée de menu sur 7 jours

• Lundi : matin, yaourt riche en protéines + avoine ; midi, poulet + légumes + féculent ; soir, soupe enrichie + fromage blanc.

• Mardi : matin, omelette + pain ; midi, poisson + légumes + riz ; soir, salade de lentilles + yaourt.

• Mercredi : matin, fromage blanc + fruits ; midi, bœuf mijoté ou alternative tendre + légumes ; soir, œufs cocotte + purée.

• Jeudi : matin, skyr + oléagineux ; midi, pois chiches + semoule + légumes ; soir, poisson en papillote + légumes.

• Vendredi : matin, tartine fromage + fruit ; midi, dinde + légumes + pâtes ; soir, soupe + houmous + pain.

• Samedi : matin, 2 œufs + pain ; midi, salade composée avec thon ou tofu + yaourt ; soir, gratin aux légumineuses, texture moelleuse.

• Dimanche : matin, yaourt grec nature + avoine ; midi, repas familial avec portion protéinée ; soir, léger mais protéiné, fromage blanc, ou œufs, selon appétit.

Liste de courses “protéines faciles”

• Œufs
• Poisson (frais, surgelé, conserves selon budget)
• Volaille, viandes à mijoter, ou hachés si besoin
• Yaourts nature, fromage blanc, skyr, fromages selon tolérance
• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), en sec ou en bocal
• Tofu, produits au soja si vous aimez
• Oléagineux (noix, amandes), à doser selon digestion

Pour intégrer cela dans une stratégie plus large, j’aime bien renvoyer vers alimentation longévité senior et, si vous avez des douleurs ou une inflammation chronique, vers régime anti-inflammatoire senior, car la protéine s’inscrit dans un ensemble.

Astuces en cas de baisse d’appétit ou troubles digestifs

• Enrichir sans augmenter le volume : ajoutez du lait en poudre dans une purée ou un dessert lacté, un œuf dans une soupe, du fromage râpé dans des légumes.

• Fractionner : trois repas “moyens” + une collation marche souvent mieux que deux gros repas.

• Jouer sur la texture : mijotés, poisson, omelettes, purées de légumineuses, desserts lactés. La mastication ne doit pas être un obstacle permanent.

• Garder le plaisir : herbes, épices douces, citron, sauces légères. Une assiette appétissante aide à finir sa portion.

Questions fréquentes sur l’apport en protéines après 60 ans

• Combien de grammes de protéines par jour faut-il consommer après 60 ans ?
  En prévention, viser 1,0 g/kg/j est une base pratique. Beaucoup de recommandations gériatriques montent à 1,2 g/kg/j pour mieux soutenir le muscle, surtout si vous êtes actif ou si la fragilité pointe. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

• Faut-il privilégier les protéines animales ou végétales à la retraite ?
  Les deux peuvent cohabiter. Les protéines animales sont souvent plus simples pour atteindre le quota, les végétales apportent variété et fibres. Le bon choix, c’est celui que vous tenez dans le temps, avec de la diversité.

• Comment répartir ses apports en protéines sur la journée ?
  Essayez d’avoir une portion protéinée au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner. Une cible simple est 25 à 30 g par repas si votre objectif est autour de 75 à 90 g/j, à ajuster à votre poids.

• Quels sont les signes d’un apport insuffisant en protéines chez les seniors ?
  Ce n’est pas un signe unique. On voit souvent fatigue, perte de force, fonte musculaire, perte de poids involontaire, récupération lente. Si ces signaux s’installent, mieux vaut évaluer l’état nutritionnel avec un professionnel, surtout si une dénutrition est possible. has-sante.fr

• Quelles astuces pour atteindre son quota de protéines avec un petit appétit ?
  Enrichissez les plats, fractionnez, choisissez des textures faciles, et utilisez les laitages, les œufs, les légumineuses en purée. Si la dénutrition est avérée, des compléments nutritionnels peuvent être indiqués dans un cadre médical. has-sante.fr

À retenir : les points clés pour une alimentation protéinée adaptée après 60 ans

• Après 60 ans, viser 1,0 à 1,2 g/kg/j aide à soutenir le muscle, selon de nombreuses recommandations gériatriques. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• La répartition sur la journée change tout, surtout si le petit-déjeuner est pauvre en protéines.
• Varier les sources, animales et végétales, rend l’objectif plus facile et plus agréable.
• En cas de perte de poids, fragilité, convalescence, ou suspicion de dénutrition, l’objectif et la stratégie se discutent avec un professionnel. has-sante.fr

Ressources et liens utiles pour aller plus loin

• Références PROT-AGE sur les apports protéiques chez les plus de 65 ans (position paper). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

• Guideline ESPEN 2022 « Clinical nutrition and hydration in geriatrics ». pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

• HAS, stratégie de prise en charge de la dénutrition protéino-énergétique chez la personne âgée. has-sante.fr

• ANSES, page de référence « Protéines : rôle, sources et apports recommandés » (mise à jour récente). anses.fr

Si vous avez envie de passer à l’action dès cette semaine, choisissez une seule habitude à changer, par exemple ajouter une vraie portion protéinée au petit-déjeuner, puis observez votre énergie et votre force sur 15 jours. Et si vous deviez choisir, vous, un repas à “muscler” en premier, ce serait lequel ?