Une révolution venue du Japon transforme notre façon de concevoir la marche. Cette technique a été mise au point en 2007 par deux chercheurs japonais, les professeurs Hiroshi Nose et Shizue Masuki, à l’Université Shinshū, et elle bouleverse aujourd’hui les recommandations des professionnels de santé français. Exit les interminables séances d’entraînement qui épuisent le corps : place à une méthode douce mais redoutablement efficace qui préserve nos articulations tout en sculptant notre musculature.
Une alternative intelligente aux sports traumatisants
L’objectif des chercheurs japonais était de trouver une activité simple, efficace et accessible pour une population vieillissante. Au Japon, beaucoup de seniors avaient besoin d’un sport qui améliore leur santé sans abîmer les articulations. La marche japonaise répond parfaitement à cette demande en proposant un protocole révolutionnaire : la marche japonaise 3-3 (aussi appelée Japanese Walking ou marche fractionnée japonaise) alterne des phases rapides et des phases lentes au lieu de marcher toujours au même rythme.
Concrètement, vous alternez 3 minutes de marche rapide où le pas est dynamique et la respiration s’accélère légèrement (mais il reste possible de parler), puis 3 minutes de marche lente où le rythme ralentit volontairement et la respiration redevient calme. Ce cycle de 6 minutes est répété 5 fois, pour une séance totale de 30 minutes. Cette simplicité déconcertante cache pourtant une efficacité scientifiquement prouvée.
Des résultats validés par la recherche internationale
Les études menées par l’équipe japonaise ont rapidement attiré l’attention de la communauté médicale mondiale. Les chercheurs ont assigné aléatoirement 246 adultes âgés en trois groupes : pas de marche, marche continue à intensité modérée, et marche par intervalles à haute intensité. Les personnes qui ont suivi le programme de marche par intervalles pendant cinq mois ont connu des augmentations plus importantes de la force des jambes et de la condition physique générale, ainsi qu’une plus grande réduction de la tension artérielle.
Les chiffres sont éloquents : les participants ayant adopté ce rythme alterné affichent jusqu’à 29 fois plus d’amélioration de leur forme aérobie comparé à ceux pratiquant une marche traditionnelle, et la force des jambes grimpe dix fois plus rapidement qu’avec la traditionnelle longue marche. Ces résultats ont été confirmés par une revue scientifique de 2024 publiée dans Applied Physiology, Nutrition and Metabolism qui confirme que les bienfaits de cette méthode sont « bien établis », aussi bien chez les personnes en bonne santé que chez celles atteintes de maladies métaboliques.
L’approbation des professionnels français
Cette méthode séduit particulièrement les kinésithérapeutes, dont certains ont une expérience ou une formation supplémentaire en gériatrie ou en maintien de l’autonomie. La raison ? La marche fractionnée met moins de pression sur les articulations en limitant l’impact. On transpire et on brûle des calories, sans traumatiser les genoux. L’un des grands avantages de la marche japonaise est son faible impact sur les articulations, ce qui en fait une option idéale pour les personnes souffrant d’arthrose ou en surpoids.
La structure même de la marche japonaise, par son alternance régulière, permet au corps de s’adapter sans stress excessif pour les articulations. Cette routine s’adresse tout particulièrement aux personnes cherchant à progresser sans risquer de blessure ou d’épuisement. L’alternance entre effort et récupération modérée offre un compromis judicieux : elle augmente la sollicitation cardiovasculaire et musculaire, sans imposer la fatigue associée à des exercices prolongés ou agressifs.
Du côté des gériatres, l’enthousiasme est également au rendez-vous. Le but du gériatre est de proposer une prise en charge globale du patient âgé, afin de maintenir ou de restaurer son autonomie. Pour ce faire, il s’entoure d’une équipe médicale pluridisciplinaire (infirmière, kinésithérapeute, ergothérapeute, psychologue…). Cette méthode japonaise s’intègre parfaitement dans cette approche globale en offrant une activité accessible qui améliore la santé cardio, lutte contre la perte musculaire liée à l’âge (sarcopénie) et renforce l’équilibre.
Un renforcement musculaire ciblé et intelligent
La marche japonaise cible avant tout les jambes, les cuisses et le tronc. Pendant les phases rapides, l’articulation du mouvement demande une extension marquée du pied vers l’avant, obligeant les muscles des mollets et des quadriceps à se contracter plus fort que lors d’une marche lente. Les ischio-jambiers à l’arrière de la cuisse entrent aussi en jeu pour stabiliser le pas et freiner la descente lors du changement de rythme.
Le tronc joue un rôle central dans l’équilibre. À chaque cycle, les abdominaux et les muscles lombaires se contractent pour gérer l’accélération puis le ralentissement du corps. Un engagement correct du centre du corps aide à garder une posture droite, ce qui contribue à renforcer la ceinture abdominale. Chez certains marcheurs, on note une amélioration du maintien général et une réduction des douleurs du bas du dos, souvent liées à une faiblesse musculaire.
Ce qui marque la différence avec d’autres formes de marche, c’est l’effet ciblé sur la force musculaire. Chaque phase rapide met à contribution les principaux groupes musculaires des jambes, du bassin et du tronc, tout en limitant les chocs sur les articulations. Le rythme contrôlé évite la surcharge. Les muscles développent à la fois une meilleure endurance et une force fonctionnelle, soutenant ainsi la mobilité et la stabilité du corps au fil du temps. Cette sollicitation variée, qui ne bascule jamais dans l’excès, aide à préserver la masse musculaire, élément essentiel chez les seniors comme chez les personnes actives.
Mode d’emploi pour débuter en douceur
Contrairement aux idées reçues, cette méthode ne demande aucun équipement sophistiqué. Il n’est pas nécessaire d’investir dans du matériel onéreux : de simples chaussures confortables suffisent. Pour ceux qui souhaitent rester en bonne santé ou retrouver une activité physique plus intense sans sauter vers des sports à impact, cette méthode offre un compromis clair entre sécurité, efficacité et simplicité.
Pour les débutants, l’adaptation progressive est recommandée. Difficile de tenir 3 minutes rapides au début ? Aucun souci. Commencez par 1 ou 2 cycles seulement, ou réduisez à 1 min rapide / 2 min lentes. Vous augmenterez progressivement en laissant le temps à votre corps de s’habituer. Selon les études japonaises, une pratique régulière de 10 à 12 semaines suffit pour constater des améliorations significatives de la forme cardiovasculaire, de la tension artérielle et du niveau d’énergie quotidien.
Cette méthode japonaise nous réconcilie enfin avec une activité physique plaisante et respectueuse de notre corps. La « marche japonaise » est également considérée plus motivante, comparée à la marche à rythme intense pendant toute une durée d’entraînement. Lorsque l’équipe de Mme Masuki a demandé à un groupe de sujets d’âge moyen et plus âgé de marcher continuellement à un niveau d’intensité élevé pendant 30 minutes par jour, tous ont quitté le bateau. « Personne n’a terminé le programme et les sujets se sont plaints que le programme était trop ennuyeux et trop difficile ». Voilà bien la preuve que l’intelligence japonaise a su créer une méthode qui allie efficacité et plaisir, une combinaison gagnante pour transformer durablement nos habitudes de santé.